こんにちは。丸子歯科スタッフの管理栄養士です。

今年は、インフルエンザが９月頃から大流行してますね。

今回は、インフルエンザ予防を意識した食事と栄養についてお話しします。

① たんぱく質を毎食摂る

たんぱく質は、筋肉だけでなく、免疫に関わる細胞や抗体などの材料になります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを組み合わせましょう。

「ご飯と野菜だけ」にならないよう、毎食1品はたんぱく質のおかずを入れるのがおすすめです。

② ビタミンAを摂る

ビタミンAは、皮膚や粘膜を正常に保つために必要な栄養素です。

粘膜は外から入ってくる病原体に対する防御に関わります。

レバー、卵、乳製品などのほか、β-カロテンを多く含むにんじん、かぼちゃ、ほうれん草なども取り入れましょう。

③ ビタミンCを摂る

ビタミンCは免疫機能に関わる栄養素です。野菜や果物から摂取できます。

ブロッコリー、ピーマン、じゃがいも、キウイ、みかん、いちごなどがおすすめです。

 

④ ビタミンDを意識する

ビタミンDは免疫機能にも関係しています。

鮭、サバ、イワシなどの魚や、卵などに含まれます。

食事だけでなく、適度な日光もビタミンDの供給源になります。

⑤ 亜鉛・鉄などのミネラルも大切

亜鉛は免疫機能に関係し、牡蠣、牛肉、豚肉、大豆製品などに含まれます。

鉄は赤血球をつくるために必要で、赤身肉、魚、卵、大豆製品などから摂れます。

⑥ 腸内環境も意識する

腸には免疫に関わる組織が多く存在します。

キムチなどの発酵食品、野菜、果物、豆類、海藻などを取り入れ、食物繊維や発酵食品を組み合わせるとよいでしょう。

献立例

朝食

・ご飯

・鮭の塩焼き

・ほうれん草と卵の炒め物

・豆腐とわかめの味噌汁

・キウイ

→ 鮭でたんぱく質とビタミンD、卵でたんぱく質やビタミン類、野菜と果物でビタミン・食物繊維を補います。

 

昼食

・雑穀ご飯

・鶏肉と野菜の照り焼き

・ブロッコリーのごま和え

・かぼちゃの煮物

・みかん

→ 肉類でたんぱく質、ブロッコリーやかぼちゃでビタミン類を摂ります。

 

夕食

・ご飯

・サバの味噌煮

・小松菜と豆腐の和え物

・にんじんときのこの炒め物

・具だくさん味噌汁

→ 魚、大豆製品、緑黄色野菜、きのこなどを組み合わせ、さまざまな栄養素を補います。

 

ちょっと小腹すいたなっていうときの間食には…

・干し芋

・ナッツ類（食べ過ぎない量）

・ゆで卵

・ミニおにぎり

 

インフルエンザの予防を意識した食事のポイント

「たんぱく質＋野菜＋果物＋発酵食品＋魚・大豆製品」

をバランスよく取り入れることです。

特に、①毎食たんぱく質②緑黄色野菜を毎日、③魚を週に何度か、④果物や発酵食品も取り入れる、⑤食事を抜かないことを意識すると、免疫機能を支える栄養を摂りやすくなります。

SNSなどで情報が溢れている時代ですが、「ビタミンCを大量に摂ればインフルエンザを防げる」

「特定の食品を食べれば感染しない」というわけではありません。サプリメントを大量に摂取するよりも、主食・主菜・副菜をそろえ、毎日いろいろな食品を食べることが基本です。

私たちの体は食べたものでできています。

食事だけでは、インフルエンザの予防はできませんが、毎日の食べるものを意識することでウィルスに負けない身体作りをしていきしょう。

また、食事以外にも十分な睡眠、適度な運動、手洗い、換気、人混みでの感染対策、必要に応じたマスク、そしてインフルエンザワクチンなどを組み合わせましょう。